Dla wielu osób urlop to okazja do odpoczynku. Niestety, to także moment, w którym sen – paradoksalnie – często się pogarsza. Nowe miejsce, inne łóżko, późne kolacje, nieregularny rytm dnia czy podróże mogą poważnie zaburzyć nasz naturalny zegar biologiczny. A to właśnie sen jest jednym z filarów zdrowia, odporności i dobrego samopoczucia.

🧬 Co dzieje się w organizmie podczas snu?

Sen to aktywny proces biologiczny – organizm nie „wyłącza się”, tylko intensywnie pracuje nad regeneracją. Dzieli się na fazy NREM i REM, które cyklicznie się powtarzają:

• NREM – to faza głębokiego snu, w której organizm się regeneruje fizycznie: naprawiane są tkanki, spada ciśnienie krwi, zwalnia oddech.
  
  
• REM – to faza intensywnej aktywności mózgu, przetwarzania emocji i konsolidacji pamięci (tu pojawiają się sny).
  
  

Zaburzenia jednej lub obu faz wpływają na nasze zdrowie — nawet jeśli śpimy „pełne 8 godzin”, ale z licznymi wybudzeniami, organizm może nie zdążyć się w pełni zregenerować.

🛑 Skutki niedoboru snu — nie tylko zmęczenie

Brak dobrej jakości snu to coś więcej niż tylko senność w ciągu dnia. Może prowadzić do:

• osłabienia odporności i podatności na infekcje,
  
  
• zaburzeń koncentracji, pogorszenia pamięci,
  
  
• problemów z ciśnieniem i gospodarką cukrową (ryzyko nadciśnienia i cukrzycy),
  
  
• wahań nastroju, lęku, depresji,
  
  
• trudności z utrzymaniem prawidłowej masy ciała (zaburzenia hormonów głodu i sytości),
  
  
• przewlekłego zmęczenia i wypalenia.
  
  

✈️ Dlaczego na urlopie śpimy gorzej?

Na wakacjach często „rozstrajamy” zegar biologiczny. Oto najczęstsze powody gorszego snu:

1. Jet lag – zmiana strefy czasowej zaburza wydzielanie melatoniny.
   
   
2. Niestałe pory snu i posiłków – organizm nie wie, kiedy odpoczywać.
   
   
3. Więcej ekranów (telefon, TV) – niebieskie światło blokuje produkcję melatoniny.
   
   
4. Nowe otoczenie – hałas, światło z zewnątrz, inne łóżko, twardy materac.
   
   
5. Alkohol i ciężkie kolacje – zaburzają strukturę snu (więcej wybudzeń).
   
   

💊 Jak leki wpływają na sen?

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że problemy ze snem mogą wynikać z działania leków – nawet tych, które przyjmują od lat:

• Sterydy (np. prednizon) – mogą powodować bezsenność i nerwowość.
  
  
• Beta-blokery (np. metoprolol) – często zaburzają fazę REM.
  
  
• Niektóre antydepresanty – zaburzają naturalne cykle snu lub powodują senność w ciągu dnia.
  
  
• Leki pobudzające (na ADHD, narkolepsję) – utrudniają zasypianie.
  
  
• Leki przeciwalergiczne starszej generacji – powodują senność, ale mogą pogarszać jakość snu głębokiego.
  
  

Jeśli po rozpoczęciu terapii wystąpiły problemy ze snem, warto porozmawiać z lekarzem lub farmaceutą.

🌙 Co możesz zrobić, żeby lepiej spać — także na wakacjach?

Oto praktyczne zasady higieny snu, które sprawdzą się niezależnie od miejsca:

✅ Regularność – staraj się chodzić spać i wstawać o tych samych porach.
✅ Ogranicz ekran 1–2h przed snem – wieczorem zrezygnuj z telefonu, tabletu, TV.
✅ Wycisz się przed snem – spacer, kąpiel, czytanie książki, melisa.
✅ Nie przejadaj się – kolacja lekka i najpóźniej 2–3h przed snem.
✅ Unikaj alkoholu na noc – może ułatwiać zaśnięcie, ale zaburza fazy snu.
✅ Wietrz pokój i śpij w ciemności – organizm łatwiej produkuje melatoninę.
✅ Zadbaj o komfort – jeśli często podróżujesz, rozważ zabieranie własnej poduszki, zatyczek do uszu czy opaski na oczy.

🚨 Kiedy sen może być objawem choroby?

Problemy ze snem nie zawsze są błahostką. Warto szukać pomocy, jeśli:

• często budzisz się z kołataniem serca lub dusznością,
  
  
• zasypiasz mimo aktywności w ciągu dnia (narkolepsja, bezdech senny),
  
  
• śpisz długo, ale nadal jesteś zmęczony,
  
  
• pojawiają się halucynacje, zaburzenia nastroju, lęk nocny,
  
  
• cierpisz na bóle głowy lub niepokój wieczorem.
  
  

Bezsenność może być objawem chorób neurologicznych, endokrynologicznych (np. nadczynności tarczycy), depresji, lęków, bezdechu sennego lub zespołu niespokojnych nóg.

✅ Podsumowanie

Sen to naturalny mechanizm regeneracji, którego nie da się niczym zastąpić. Jego jakość wpływa na układ odpornościowy, serce, mózg i psychikę. Warto o niego dbać na co dzień — także na wakacjach, gdy pokusa zaburzenia rytmu dnia jest duża.

Zdrowy sen = silniejszy organizm i lepsze samopoczucie. 🛏️💤